Sueño y rendimiento deportivo: La importancia del descanso en el deportista

El ciclo completo del sueño dura aproximadamente 90 minutos y se compone de dos fases principales: sueño no REM y sueño REM. Ambas fases tienen funciones específicas que contribuyen al rendimiento deportivo.

La fase no REM se atribuye a la conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso, así como a la mejora en las destrezas motoras. 

Durante esta fase, se estimula la secreción de hormonas anabólicas, lo que aumenta la síntesis de proteínas y moviliza los ácidos grasos libres para suministrar energía. Esta fase del sueño es fundamental para deportistas de élite y para la reparación del daño muscular.

La falta de sueño puede tener efectos negativos en la vida del deportista, aumentando el riesgo de lesiones, afectando el control postural y propioceptivo, así como reduciendo la concentración, la atención y el tiempo de reacción. Además, una vez que se ha producido la lesión, la recuperación muscular es menor debido a la disminución de la síntesis de proteínas que recuperan la musculatura.

Los expertos aconsejan evitar entrenamientos intensos al menos en las tres horas previas a irse a la cama. Esto se debe a que tras un esfuerzo considerable, el deportista puede sufrir movimientos corporales durante el sueño que no permiten reponer energías en su plenitud. Además, si el entrenamiento es en horario muy temprano, también puede provocar una restricción en las horas de sueño. Por tanto, se recomienda que el entrenamiento se realice por la tarde, cuando se alcanzan los mejores niveles de rendimiento.

La relación entre el sobrepeso y la falta de sueño es directa. Al dormir menos, se segregan hormonas que aumentan el apetito, especialmente por la noche, con preferencia por los alimentos hipercalóricos. Además, al estar más agotados por la vigilia, aumenta el sedentarismo.

La Sociedad Española del Sueño recomienda realizar actividades de baja intensidad, como pilates, yoga o ejercicios de estiramiento, pocas horas antes de irse a la cama. También se sugiere tomar un baño de agua caliente, cenar al menos dos horas antes de dormir y evitar el uso de dispositivos electrónicos que puedan sobreestimular al deportista antes de dormir.

Los deportistas que practican actividad física regularmente y de intensidad, duermen más y mejor que las personas sedentarias. Se recomienda dormir una media de ocho horas diarias para el público en general, pero para el atleta que entrena con regularidad e intensidad, se considera insuficiente, debiendo permanecer en reposo total unas nueve o diez horas.

En clubes deportivos de élite, como el Real Madrid, se analizan las características del cuerpo de los deportistas, sus rutinas diarias, actividad, hábitos y cronotipo (la hora natural de despertar e ir a dormir) con el objetivo de mejorar sus pautas de sueño.

La calidad del sueño no sólo influye en el rendimiento físico, sino también en la capacidad de aprendizaje, la memoria y la regulación emocional, aspectos cruciales para el deportista.