Melhores hábitos para um sono saudável
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O sono é um componente essencial da nossa vida quotidiana e desempenha um papel crucial na nossa saúde física e mental.
Por outro lado, a falta de sono adequado pode aumentar o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, obesidade e demência.
Neste artigo, discutiremos os melhores hábitos para um sono saudável, com base em pesquisas e recomendações de especialistas em sono.
Índice de Conteúdo
1. Estabeleça um horário regular para dormir
Manter um horário regular para dormir é fundamental para garantir um sono saudável.
Deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana, ajuda a reforçar o ciclo sono-vigília do corpo. A quantidade de sono recomendada para um adulto saudável é de pelo menos sete horas, e a maioria das pessoas não precisa dormir mais do que oito horas para descansar bem.
É importante não alterar muito o horário de sono, mesmo em dias de folga ou fins de semana. Tentar «recuperar» o sono perdido durante a semana não é uma prática saudável e pode alterar ainda mais o ciclo sono-vigília.
2. Preste atenção à alimentação e às bebidas
A alimentação e as bebidas também podem influenciar a qualidade do sono. Evitar ir para a cama com fome ou muito cheio é crucial, pois o desconforto pode dificultar o sono. Além disso, deve-se ter cuidado com o consumo de nicotina, cafeína e álcool, pois os seus efeitos estimulantes podem interferir no sono.
Consumir refeições pesadas ou abundantes pelo menos duas horas antes de se deitar pode causar mal-estar e dificultar o sono. É aconselhável optar por refeições mais leves e fáceis de digerir ao jantar.
3. Criar um ambiente propício para dormir
O ambiente em que dormimos também é fundamental para garantir um sono de qualidade. Manter o quarto fresco, escuro e silencioso ajuda a criar um ambiente propício ao descanso. Utilizar cortinas escuras, tampões para os ouvidos ou um ventilador são opções para adaptar o ambiente às necessidades individuais.
A exposição à luz dos ecrãs dos dispositivos eletrónicos antes de se deitar pode dificultar o sono. É recomendável evitar o uso prolongado de telemóveis, tablets ou computadores pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Limitar as sestas durante o dia
Embora as sestas podem ser benéficas, sestas longas durante o dia podem interferir no sono noturno. Recomenda-se limitar as sestas a não mais de uma hora e evitar dormir tarde no dia.
5. Incorporar atividade física na rotina diária
A prática regular de atividade física pode promover um sono melhor. No entanto, deve-se evitar exercícios intensos muito perto da hora de dormir. Passar tempo ao ar livre todos os dias também pode ser benéfico para o sono.
6. Lidar com o stress e as preocupações
O stress e as preocupações podem afetar negativamente a qualidade do sono. É importante aprender a lidar com o stress e resolver as preocupações antes de se deitar.
Anotar os pensamentos e preocupações num diário pode ajudar a transferi-los da mente para o papel, facilitando o sono.
Praticar técnicas de relaxamento, como a meditação, ioga ou respiração profunda, pode ajudar a reduzir o stress e melhorar a qualidade do sono. Incorporar essas práticas na rotina diária pode ser benéfico tanto para o sono quanto para a saúde em geral.
7. Evitar o consumo de substâncias estimulantes
O consumo de substâncias estimulantes, como cafeína e nicotina, pode interferir no sono. Recomenda-se evitar ou limitar o consumo dessas substâncias, especialmente nas horas que antecedem o sono.
8. Consultar um profissional de saúde
Se persistirem problemas para dormir, é importante consultar um profissional de saúde. Identificar e tratar qualquer causa subjacente pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a saúde em geral.
9. Distúrbios do sono
Existem distúrbios do sono que podem afetar a qualidade e a quantidade do sono, como a insónia ou a apneia do sono. Se suspeitar de um distúrbio do sono, é importante procurar atendimento médico para receber um diagnóstico e tratamento adequados.
10. Escolhas inteligentes para dormir melhor
Adotar hábitos saudáveis e manter uma rotina regular de sono são fundamentais para melhorar a qualidade do sono. Seguindo estas dicas e fazendo ajustes no estilo de vida, é possível ter noites de sono reparador e uma vida mais saudável em geral.
