Terapia cognitivo-conductual para el insomnio: Una solución efectiva para mejorar la calidad del sueño

Escrito por : Colchones Morfeo

Publicado el 29/05/2023

El insomnio es un trastorno del sueño que afecta a un gran número de personas, causando dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo o lograr un sueño reparador. 

Esta condición tiene un impacto significativo en la calidad de vida, el rendimiento académico y laboral, y está relacionada con el desarrollo de diversas enfermedades, como la diabetes, la obesidad, la hipertensión, los infartos, los ictus, el cáncer y la demencia, entre otras.

A pesar de su alta prevalencia, el insomnio sigue siendo un trastorno infradiagnosticado y tratado de manera incorrecta. En este contexto, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCCi) surge como una alternativa efectiva, segura y sin efectos secundarios para quienes padecen este trastorno.

¿Qué es la Terapia Cognitivo-Conductual?

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque psicoterapéutico que se basa en la modificación de pensamientos y conductas con el objetivo de modificar patrones que generan malestar en el individuo. Este enfoque ha demostrado ser efectivo en el tratamiento de diversos trastornos, incluido el insomnio.

La TCCi se enfoca en identificar y abordar los pensamientos y conductas que afectan negativamente el inicio y mantenimiento del sueño, permitiendo que el paciente los reemplace por otros más favorables. Esta terapia es considerada una opción idónea para el tratamiento de los trastornos del sueño sin recurrir al uso de medicamentos.


Terapia cognitivo-conductual para el insomnio

Características de la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio

La TCCi se basa en dos grandes aspectos:

1.    El abordaje cognitivo: se refiere a la identificación, reconocimiento y cambio de patrones de pensamientos o ideas que pueden estar influenciando de forma negativa al momento de dormir.

2.    El abordaje conductual: se encarga de identificar y modificar patrones o conductas que pueden afectar la conciliación y/o la calidad del sueño.

Abordaje Cognitivo
En este enfoque, se trabaja sobre los pensamientos relacionados con el sueño, buscando reconocerlos y ofrecer al paciente estrategias que le ayuden a controlarlos e incluso eliminarlos por completo.

Abordaje Conductual
Por otro lado, se busca generar nuevos y mejores hábitos de higiene del sueño que favorezcan la conciliación y calidad del mismo, a través de la modificación de patrones o la incorporación de nuevas conductas antes, durante y después de la hora de dormir.


Técnicas de la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio

Como parte del tratamiento del insomnio, se pueden emplear diversas técnicas hasta encontrar la más adecuada para el paciente. Algunas de ellas incluyen:

1.    Crear un entorno adecuado para el sueño: esto implica mejorar el espacio para dormir, eliminando distractores que impidan la conciliación fácil del sueño o posibles elementos que puedan interrumpirlo. Además, se recomienda hacer de la habitación un lugar agradable, fresco y sin luz con cortinas

2.    Restricción del sueño: esta técnica puede resultar incómoda al principio, ya que implica pasar menos tiempo en la cama estando despierto, un problema frecuente en quienes padecen insomnio. La idea es salir de la habitación si no se ha podido dormir en 20 minutos y esperar hasta tener sueño para volver.

3.    Hábitos de higiene del sueño: se busca incorporar cambios que favorezcan la aparición del sueño y su calidad, evitando factores que puedan afectarlo.

4.    Permanecer despierto: se trata de una técnica paradójica en la que el paciente debe permanecer despierto, cumpliendo con una especie de insomnio pasivo, es decir, no obligarse a ir a la cama a dormir, sino simplemente estar despierto hasta que llegue el sueño, sin acostarse a una hora determinada.

5.    Control del estímulo: en este caso, se generan patrones conductuales para asociar la cama con dormir. Para ello, se recomienda no utilizarla salvo al momento de dormir (y tener intimidad en pareja), evitando estar en ella cuando no se tiene sueño ni para otros fines como ver televisión, leer, etc.

6.    Ejercicios de relajación: también se incluyen ejercicios de respiración, meditacióny/o visualización que pueden irse entrenando de manera paulatina para ayudar a conciliar el sueño con mayor facilidad.

Es importante mencionar que no existe una fórmula mágica para solucionar el insomnio, y cada caso requiere un abordaje personalizado, lo que puede implicar el uso de una de estas técnicas o la combinación de varias.


Eficacia de la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio

Diversos estudios han evaluado la efectividad de la TCCi en el tratamiento del insomnio, obteniendo resultados que respaldan su eficacia. La Asociación Americana para los Trastornos del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) reconoce la TCCi como uno de los métodos más eficaces basados en tratamientos no farmacológicos.

La TCCi ha demostrado ser exitosa para personas con insomnio crónico, insomnio relacionado con otro problema, adultos mayores y personas que usan pastillas para dormir. Se han reportado tasas de éxito de hasta el 80%, con un efecto duradero y sin los indeseables efectos secundarios de la medicación.


Proceso del Tratamiento Cognitivo-Conductual para el Insomnio

El tratamiento TCCi generalmente sigue un proceso estructurado, que incluye:

1.    Consulta de valoración: se realiza una valoración clínica basada en los antecedentes médicos y psiquiátricos del paciente, así como en el uso de fármacos y tóxicos. Se elabora un historial del patrón de sueño y las quejas relacionadas con el insomnio. Además, se explica el tratamiento y las posibilidades de mejora.

2.    Primera consulta: se proporciona información sobre la importancia del sueño y la naturaleza del insomnio, se explica detalladamente el tratamiento y se enseña cómo llevar un registro del sueño en el diario del sueño.

3.    Sesiones de seguimiento: se realizan de 5 a 7 sesiones con un profesional especializado en TCCi, en las que se aplican estratégicamente todas las herramientas de la terapia. En cada sesión, se revisa el diario del sueño, la adherencia a las pautas terapéuticas y se ajusta la prescripción del tiempo en cama.

4.    Consulta de alta: se evalúa la respuesta al tratamiento, se proporcionan pautas para manejar situaciones especiales y prevenir recaídas, y se entrega un informe con todos los detalles del tratamiento.

Es importante que el tratamiento TCCi sea realizado por personal especializado, como psicólogos, psicoterapeutas o psiquiatras con especialización en psicoterapia, ya que son los únicos calificados para llevar a cabo este tipo de abordaje.

Conclusión

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio representa una solución efectiva y segura para quienes padecen este trastorno. 

Al abordar tanto los aspectos cognitivos como conductuales que influyen en la calidad del sueño, la TCCi permite a los pacientes desarrollar nuevas estrategias y hábitos que favorecen el inicio y mantenimiento del sueño reparador. 

Con una adecuada implementación y seguimiento por parte de profesionales especializados, la TCCi puede marcar una diferencia significativa en la vida de quienes luchan con el insomnio.

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