Métodos de relajación y hábitos para dormir bien

Si no dormimos bien nos pasan muchas cosas, algunas de las cuales las notamos inmediatamente: afecta al estado de ánimo, nos notamos cansados, nos cuesta más hacer las cosas y concentrarnos, antes de que termine el día estamos para el arrastre... aunque a veces ni cansados nos podemos dormir... o precisamente por sentirnos demasiado cansados nos encontramos en una situación incómoda que nos dificulta conciliar el sueño.

Si un día no duermes bien, pues no pasa nada, pero si habitualmente no duermes bien, entonces es cuando estos síntomas se hacen también constantes y no es nada bueno.

Dormir mal nos convierte en más susceptibles para padecer algunas enfermedades como la hipertensión o transtornos relacionados con el metabolismo y el peso, además de las cargas comentadas antes.

Por tanto, dormir bien debería ser un objetivo para todos.

Hay una asociación que se llama World Sleep Society que ha elaborado un decálogo de buenas prácticas para el sueño, esos hábitos o higiene del sueño que nos harán dormir mejor. Y sentirnos mejor.

Este decálogo lo podemos resumir en unas cuantas cosas básicas. Pero antes de contártelas, una cosa importante. Los hábitos no se logran de un día para otro. Así que no intentes pasar de un día a otro de la nada al todo. Hay que ser constante y poco a poco adaptando los hábitos para lograr un mejor descanso:

La primera regla es establecer un horario para irse a dormir y levantarse. Si nos tenemos que levantar para ir al trabajo, eso es bastante fácil, porque no queda otra, pero lo de la hora para acostarse, también hay que hacerlo. Para establecer esta hora podemos calcular el tiempo que necesitamos dormir. Cada persona puede necesitar dormir más o menos, pero voy a partir del estándar de las 7-8 h.

Como recordatorio, porque ya lo comenté en uno de los primeros episodios del pódcast: las horas de sueño recomendadas para los recién nacidos son entre 16 y 18 horas al día; de 11 a 12 horas para los niños en edad preescolar; al menos 10 horas para los niños en edad escolar; entre 9 y 10 horas para los adolescentes;

Y los adultos alrededor de 6 u 8 horas. Es frecuente que personas mayores duerman menos de 7 horas, y algunos adultos también, aunque es menos habitual. Lo más importante es que no te agobies si ahora duermes menos horas de las que teóricamente son recomendables. Sigue unos hábitos para el buen descanso y te regularás tu misma con las horas de sueño que realmente necesitas.

Los fines de semana o días festivos que no trabajas, no te desordenes demasiado, tu cuerpo necesita mantener el hábito todos los días, sobre todo al principio, para que dé resultado. Así que lo mejor es que no desvíes más de 2 h el horario habitual.

Un par de horas antes de irte a dormir es mejor que no comas nada, que tu cuerpo no esté trabajando en la digestión. ¡Ah! Cuidado con la cafeína. Aunque creas que no te afecta de manera especial, si padeces insomnio o tienes dificultades para dormir, no deberías tomar cafeína (cafés o tés) 6 horas antes de acostarte.

Durante el día procura hacer algo de ejercicio. Si no practicas ningún deporte ni haces ejercicio, como mínimo camina durante 1 h seguida. Eso te beneficiará la salud general, y el ejercicio mejora el sueño. Pero no hagas ejercicio unas pocas horas antes de acostarte.

Si te cuesta dormir, para ti la cama debe ser exclusivamente para dormir o descansar de verdad. No utilices la cama para leer. Y si te desvelas una noche, levántate, pero no te quedes dando vueltas en la cama. La cama debe asociarse siempre con el sueño, y esta asociación directa y exclusiva nos ayuda subconscientemente.

Yo te voy a contar tres cosas que son las que más se recomiendan para dormir mejor. Son tres cosas sencillas y prácticas para que hagas en casa todos los días. Da igual que vivas sola, acompañada, con hijos, etc. Estas cosas las puedes poner en práctica sin problemas.

La primera, música tranquila. Guarda en el móvil música tranquila, relajante. La que a ti te guste y te relaje. Puede ser música celta suave, música andina, piezas clásicas de cuerda o viento, música para bebés... puedes hacer una búsqueda en internet y seguro que encuentras piezas musicales que te gustan y sean tranquilas. La música más relajante rara vez lleva componente vocal que destaque sobre el resto. Las voces activan nuestro cerebro de manera innata, y no queremos eso. Cantos de coros sí que te pueden servir, incluso la ópera. Estas obras suelen llevar voces profundas que no son las voces cotidianas y pueden llevarnos a relajación. Pero ten en cuenta que si no lo tienes claro, mejor evita las piezas musicales con voces para que nuestro cerebro no se active porque queremos justo todo lo contrario.

Ahora que hablo de la activación del cerebro, es muy importante que no utilicemos pantallas cerca de la hora de acostarnos. Pantallas incluye todo, desde la televisión, móvil, tableta u ordenador. Muchas personas se quedan dormidas viendo la televisión, sí, es cierto. Pero si eres de las que no concilias bien el sueño, incluso si te caes de sueño ante la televisión, te puede costar quedarte dormida al ir a la cama.

Así que nada de pantallas... pongamos... una hora antes de acostarte. Ten en cuenta que la vista y el oído son nuestros dos principales sentidos, son los que más activan nuestro cerebro, y de hecho muchas veces trabajan juntos.

Masajes en la cabeza: Si tienes una persona que lo haga por ti mientras escuchas esa música relajante que acabo de comentar, sería fantástico. En cualquier caso, tú misma puedes hacerlo. Recuerda, "masaje" y "relajante", así que nada de apretar, nada de usar las uñas, solo la yema de los dedos en movimientos circulares por la cabeza. Con 5 minutos notarás la diferencia entre el antes y el después. Puedes hacerlo sentada en el sofá, o sentada en el borde de la cama antes de acostarte.

Después del masaje, y ya como punto previo a acostarte, vamos a hacer un sencillo ejercicio de relajación a través de la respiración. Si estabas con la música, apágala ya. Todo esto lo tienes que  hacer justo antes de irte a dormir, así que cualquier otra cosa que tengas que hacer antes, ya debe estar hecha.

Sentada en la cama, pon la espalda bien recta y estírate un poco, no demasiado, no queremos hacer un ejercicio que estimule nuestro cuerpo. Cierra los ojos y respira despacio dejando caer los brazos a los lados como pesos muertos. Cada respiración pausada deja caer los brazos, aunque estén ya caídos y relajados, insiste en cada respiración.

Al cabo de un rato deberías estar ya casi medio dormida si haces esto.

Como ves, no tienes que tener prisa para hacer estos ejercicios. Además, no te llevarán más que 10-15 minutos. Si te has retrasado en la hora prevista de irte a dormir, no importa, un cuarto de hora más no va a significar un peor descanso, y si haces estos ejercicios conseguirás dormir mucho mejor.

Bueno, hoy he comenzado con lo más básico, los buenos hábitos del sueño y algunas cosas sencillas para dormir mejor todos los días. En próximos episodios profundizaremos un poco más en algunas otras cosas que puedes hacer cuando tu descanso no es tan bueno como debería. 

Colchón Morfeo te desea felices sueños.

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