Sessão de relaxamento para dormir melhor

Para começar, deite-se com os joelhos dobrados, formando um arco com as pernas. Não junte os pés completamente. Nesta posição, procure a sua maior comodidade e feche os olhos.

Respire profundamente três vezes, inspirando preferencialmente pelo nariz, a menos que isso lhe cause alguma dificuldade, e expirando lentamente. Lembre-se de que o tempo para inspirar deve ser mais curto e o tempo para expirar mais longo, soltando o ar aos poucos pela boca.

Agora respire normalmente com uma mão sobre o abdómen e a outra sobre o esterno. Sinta a sua respiração; se a notar acelerada, tente torná-la mais lenta. A cada respiração, tente mover o abdómen para cima ao encher os pulmões e sinta como ele desce ao soltar o ar . 

Lembre-se, respirações normais, mas calmas.

Agora que já sente a sua respiração, deixe os braços caírem para os lados, de forma relaxada, um pouco afastados do corpo, mas sempre numa postura confortável. Pode colocar as palmas das mãos para cima ou para baixo, conforme lhe for mais confortável.

Vamos libertar a tensão que ainda possamos ter acumulada. Primeiro com as pernas. Estique uma perna e contraia os músculos, levando a ponta dos dedos dos pés em direção a si e empurrando o joelho para baixo. Não se esqueça de levar a ponta dos dedos dos pés em direção a si para evitar distensões, mas sempre sem forçar demasiado. Dois segundos e relaxe a perna.

Repita o mesmo com a outra perna. Ficará completamente deitada com as duas pernas esticadas.

Agora empurre ligeiramente os quadris para cima durante dois segundos. Não faça muito esforço, trata-se apenas de alongar um pouco os músculos. Abaixe e relaxe todo o corpo.

Vamos para a parte superior do corpo. Para relaxar, primeiro vamos tensionar um pouco, desta vez os braços. Levante os antebraços apoiando bem os cotovelos na cama ou colchão e empurre os cotovelos para baixo. Segure por três segundos e relaxe os braços ao lado do corpo.

Agora levante os ombros como se quisesse tocar as orelhas com eles. Como sempre, trata-se de tensionar os músculos e fazer um esforço, mas sem exagerar, o que conseguir. Mantenha essa posição por 3 segundos e abaixe os ombros, relaxe-os abaixando-os o máximo possível, certifique-se de que não os tenha tensionados para cima, é possível que, sem perceber, os tenha tensionado antes do exercício, então relaxe-os ao máximo para baixo.

Agora vamos relaxar o pescoço. Para isso, na medida do possível, sem forçar nada, vire a cabeça para um lado, girando sobre a superfície, sem levantá-la. Espere um momento e volte.

Repita o exercício virando a cabeça para o outro lado. Na posição de descanso, respire calmamente várias vezes, sentindo a sua respiração.

Agora imagine que uma onda de relaxamento que começa na sua cabeça percorre lentamente o seu corpo, descendo pelo rosto, pescoço, ombros, braços e tórax, ancas, coxas, joelhos, panturrilhas e pés. E, no final, a onda sai pela ponta dos dedos dos pés e você fica mais relaxada.

Repita o percurso desta onda novamente, da cabeça aos pés.

Agora sinta todo o seu corpo, se ainda tiver alguma tensão em algum músculo, movimente-o, respire fundo uma vez pelo nariz e solte o ar pela boca. Repita a operação com as partes do corpo em que sentir tensão muscular.

Se você fez este exercício logo antes de ir dormir,desligue o áudio e tenha bons sonhos. Se você praticou estes exercícios em outro momento do dia e ainda não vai dormir, antes de se levantar faça algumas coisas.

Primeiro, mexa um pouco as articulações. Depois, flexione as pernas até a posição inicial com a qual começámos. Em seguida, vire-se de lado. Espere alguns segundos e levante-se lentamente para não ficar tonto.

Caso esteja interessado em ter esta sessão de relaxamento para ouvir e repetir diariamente, iremos publicá-la também como um episódio sem toda a introdução, para que possa ouvi-la quando quiser.