10 consejos para combatir el insomnio y mejorar la calidad de sueño
El insomnio es un problema que afecta a muchas personas en todo el mundo, especialmente durante los meses de verano, cuando el aumento de las horas de luz y las temperaturas pueden incrementar los episodios de sueño interrumpido. A continuación, se presentan 10 consejos para ayudar a combatir el insomnio y mejorar la calidad de sueño en general.
Índice de Contenido
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Evitar el ejercicio intenso antes de acostarse
Evitar el ejercicio intenso antes de acostarse
Horario adecuado para el ejercicio
Realizar actividad física genera endorfinas que pueden dificultar conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado practicar ejercicio intenso a partir de las ocho de la tarde. Sin embargo, está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a mantenerse en forma y a dormir mejor.
Crear un ambiente relajado
Regular la intensidad de la luz y reducir el ruido
La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación. También se recomienda cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño.
Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Retirar dispositivos electrónicos y mantener a las mascotas fuera del dormitorio
Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.
Establecer rutinas positivas asociadas al sueño
Hora de acostarse y ducha con agua templada
Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Además, según la Sociedad Española de Sueño, "la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño".
Asociar mentalmente cama y sueño
Evitar utilizar el dormitorio como lugar de trabajo
Es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso. Esto ayuda a crear una asociación mental entre la cama y el sueño, facilitando que el cerebro entienda que ese espacio está destinado para dormir.
Temperatura del dormitorio
Uso adecuado del aire acondicionado
Dejar puesto el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial. "No es recomendable, y menos de forma directa, porque puede provocar un catarro, anginas e, incluso, contracturas cervicales o lumbares", advierte Alberto Sacristán, miembro del Grupo de Nutrición de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. Sin embargo, se puede utilizar antes de irse a dormir para regular la temperatura de la estancia, o ventilarla abriendo las ventanas minutos antes de acostarse.
Evitar las comidas copiosas y el alcohol antes de dormir
Consumo moderado de alimentos y bebidas
"En verano se incrementa el consumo de alcohol y las cenas se producen más tarde y son, muchas veces, más copiosas de lo habitual.
Estos factores son el cóctel perfecto para tener problemas con el sueño", apunta Milagros Merino, miembro de la Sociedad Española de Sueño. Además, ingerir líquido en abundancia antes de acostarse incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño.
Tomar alimentos que faciliten el sueño
Alimentos ricos en triptófano
Los plátanos, los huevos o la leche "son alimentos ricos en triptófano que van a ayudar a conciliar el sueño", asevera Sacristán. El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no puede producir y, por lo tanto, debe obtenerse a través de la dieta. Este compuesto ayuda a la producción de serotonina y melatonina, hormonas que están relacionadas con la regulación del sueño y el estado de ánimo.
Recurrir a una siesta breve
Siestas de no más de 20 minutos
Una "cabezadita" después de comer puede compensar la falta de reposo durante la noche y reducir consecuencias del insomnio como el estrés o la irritabilidad, "aunque las horas de sueño nocturno no se recuperan ni en la siesta ni en ningún otro momento", destaca Sacristán. La siesta debe ser breve y nunca superior a 20 minutos, ya que si dura más tiempo podría ser contraproducente e impedir conciliar el sueño por la noche.
Plantas medicinales
Fitoterapia como solución al insomnio ocasional
Cuando el insomnio sea ocasional, la fitoterapia puede ser una solución. "La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces", explica César Valera, vocal de Plantas Medicinales del Colegio de Farmacéuticos de Madrid.
