Sesión de relajación para dormir mejor

Para empezar, túmbate con las rodillas flexionadas haciendo un arco con las piernas. No juntes los pies del todo. En esta posición busca tu mayor comodidad y cierra los ojos.

Respira hondo tres veces, inspirando preferentemente por la nariz, salvo que eso te suponga alguna dificultad, y espirando despacio. Recuerda que el tiempo de tomar aire debe ser más corto y el de soltar el aire más largo soltando el aire poco a poco por la boca.

Ahora respira con normalidad con una mano sobre el abdomen y la otra sobre el esternón. Siente tu respiración, si la notas acelerada, intenta que sea más pausada. Intenta en cada respiración que se mueva el abdomen hacia arriba al llenar los pulmones, y siente como baja al soltar el aire. 

Recuerda, respiraciones normales pero tranquilas.

Ahora que ya sientes tu respiración, deja caer los brazos a los lados, de forma relajada, algo separados del cuerpo, pero siempre en una postura cómoda. Puedes poner las palmas de las manos hacia arriba o hacia abajo, como estés más cómoda.

Vamos a descargar la tensión que podamos tener acumulada todavía. Primero con las piernas. Estira una pierna y contrae los músculos llevando la punta de los dedos del pie hacia ti y empujando la rodilla hacia abajo. No olvides llevar la punta de los dedos del pie hacia ti para evitar tirones, pero siempre sin forzar demasiado. Dos segundos y relaja la pierna.

Repite lo mismo con la otra pierna. Quedarás completamente tumbada con las dos piernas estiradas.

Ahora empuja ligeramente la cadera hacia arriba durante dos segundos. No hagas mucho esfuerzo, se trata de estirar los músculos un poco. Baja y relaja todo el cuerpo.

Vamos con la parte superior del cuerpo. Para relajar, antes vamos a tensar un poco, esta vez los brazos. Levanta los antebrazos apoyando bien los codos en la cama o colchoneta y aprieta con los codos hacia abajo. Aguanta tres segundos y relaja los brazos a los lados del cuerpo.

Ahora sube los hombros como si con ellos te quisieras tocar las orejas. Como siempre, se trata de tensar los músculos y hacer un esfuerzo, pero sin pasarse, lo que puedas. Aguanta así 3 segundos y baja los hombros, relájalos bajándolos lo más posible, asegúrate de que no los tienes tensionados hacia arriba, es posible que sin darte cuenta, los hayas tenido tensionados antes del ejercicio, así que relájalos al máximo hacia abajo.

Ahora vamos a relajar el cuello. Para eso, en la medida en que puedas, sin forzar nada, gira la cabeza hacia un lado, rotando sobre la superficie, sin levantarla. Espera un momento y vuelve.

Repite el ejercicio girando la cabeza hacia el otro lado. En la posición de descanso realiza varias respiraciones tranquilas con normalidad, sintiendo tu respiración.

Ahora imagínate que una onda de relajación que empieza en tu cabeza recorre poco a poco tu cuerpo, bajando por la cara, el cuello, los hombros, los brazos y el tórax, la cadera, los muslos, las rodillas, las pantorrillas y los pies. Y al final la onda sale por la punta de los dedos de los pies y te quedas más relajada.

Repite el viaje de esta onda otra vez desde la cabeza a los pies.

Ahora siente todo tu cuerpo, si tienes todavía algo de tensión en algún músculo, muévelo, y respira hondo una vez por la nariz y suelta el aire por la boca. Repite la operación con las partes del cuerpo que notes con tensión muscular.

Si has hecho este ejercicio justo antes de irte a dormir,apaga el audio y dulces sueños. Si has practicado estos ejercicios en otro momento del día y aún no te vas a dormir, antes de levantarte haz un par de cosas.

Primero mueve un poco las articulaciones. Después flexiona las piernas hasta la posición inicial con la que hemos empezado. A continuación ponte de lado. Espera unos segundos y levántate despacio para no marearte.

Por si te interesa tener esta sesión de relajación para escucharla y repetirla a diario, la vamos a publicar también como un episodio sin toda la introducción, para que puedas escucharla cuando quieras.