Sono e desempenho desportivo: a importância do descanso para o desportista
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O sono é um pilar básico na vida do desportista e um fator decisivo no seu desempenho.
A qualidade do descanso pode influenciar a prevenção de lesões, a capacidade de aprendizagem, o estado de espírito e o nível de motivação do atleta.
Portanto, é fundamental para o seu sucesso no treino e a competição. Neste artigo, analisaremos a relação entre o sono e o desempenho desportivo, e como os atletas podem melhorar a qualidade do seu descanso.
Fases do sono e seu impacto no desempenho desportivo
O ciclo completo do sono dura aproximadamente 90 minutos e é composto por duas fases principais: sono não REM e sono REM. Ambas as fases têm funções específicas que contribuem para o desempenho desportivo.
A fase não REM é atribuída à conservação de energia e à recuperação do sistema nervoso, bem como à melhoria das habilidades motoras.
Durante esta fase, estimula-se a secreção de hormonas anabólicas, o que aumenta a síntese de proteínas e mobiliza os ácidos gordos livres para fornecer energia. Esta fase do sono é fundamental para atletas de elite e para a reparação de danos musculares.
Na fase REM, atribuem-se funções cognitivas, como aprendizagem, memória e regulação emocional. Essas capacidades são vitais para a concentração no treino e na competição.
Consequências da falta de sono nos atletas
A falta de sono pode ter efeitos negativos na vida do desportista, aumentando o risco de lesões, afetando o controlo postural e proprioceptivo, bem como reduzindo a concentração, a atenção e o tempo de reação. Além disso, uma vez que a lesão tenha ocorrido, a recuperação muscular é menor devido à diminuição da síntese de proteínas que recuperam a musculatura.
Os especialistas aconselham evitar treinos intensos pelo menos nas três horas antes de ir para a cama. Isso porque, após um esforço considerável, o atleta pode sofrer movimentos corporais durante o sono que não permitem recuperar totalmente as energias. Além disso, se o treino for muito cedo, também pode causar uma restrição nas horas de sono. Portanto, recomenda-se que o treino seja realizado à tarde, quando se atingem os melhores níveis de desempenho.
🚨Adaptação aos horários das competições
Para um melhor desempenho, os especialistas aconselham adaptar-se aos horários da competição nos dias que antecedem a mesma. Através de um sono de qualidade, o atleta poderá fortalecer o sistema imunitário, relaxar totalmente o aparelho locomotor e oxigenar o corpo através da respiração.Excesso de peso e falta de sono
A relação entre o excesso de peso e a falta de sono é direta. Ao dormir menos, são secretadas hormonas que aumentam o apetite, especialmente à noite, com preferência por alimentos hipercalóricos. Além disso, ao estar mais cansado por ficar acordado, aumenta o sedentarismo.
Recomenda-se consumir alimentos ricos em triptofano, como banana, ananás, abacate, leite, carne, ovo, peixe azul ou frutos secos, especialmente ao jantar. Estes alimentos, combinados com ácidos gordos ómega 3, magnésio, cálcio, zinco, vitamina B e hidratos de carbono, podem melhorar a qualidade do sono. Também é importante evitar alimentos difíceis de digerir, estimulantes e álcool em excesso antes de se deitar.
Técnicas para melhorar a qualidade do sono
A Sociedade Espanhola do Sono recomenda a prática de atividades de baixa intensidade, como pilates, ioga ou exercícios de alongamento, poucas horas antes de ir para a cama. Também se sugere tomar um banho quente, jantar pelo menos duas horas antes de dormir e evitar o uso de dispositivos eletrónicos que possam estimular excessivamente o atleta antes de dormir.
A sesta, que não deve exceder 30 minutos e não deve ser muito tardia, é outra ferramenta fundamental para melhorar o desempenho físico e mental do atleta.
A importância da higiene do sono em atletas
Os atletas que praticam atividade física regularmente e com intensidade dormem mais e melhor do que as pessoas sedentárias. Recomenda-se dormir em média oito horas por dia para o público em geral, mas para o atleta que treina com regularidade e intensidade, isso é considerado insuficiente, devendo permanecer em repouso total por cerca de nove ou dez horas.
O sono do atleta pode ser afetado por diversos fatores, como viagens, mudanças de horário, alimentação, stress psicossocial, uso de dispositivos eletrónicos, horários dos eventos desportivos, a ansiedade e cansaço.
Estratégias de sono em atletas de elite
Em clubes desportivos de elite, como o Real Madrid, são analisadas as características físicas dos atletas, as suas rotinas diárias, atividade, hábitos e cronótipo (a hora natural de acordar e dormir) com o objetivo de melhorar os seus padrões de sono.
Especialistas em unidades do sono realizam estudos sobre o sono, ritmos circadianos e estado neurocognitivo com o objetivo de elaborar um plano de sono, adaptação às diretrizes e horários, e acompanhamento do mesmo por parte dos atletas. O objetivo é obter um melhor desempenho desportivo.
Conclusão
O sono é um factor chave no desempenho desportivo e deve ser gerido adequadamente pelos desportistas e suas equipas. Implementar estratégias para dormir, manter uma alimentação adequada e respeitar os horários das refeições descanso podem fazer a diferença no sucesso de um atleta.
A qualidade do sono não só influencia o desempenho físico, mas também a capacidade de aprendizagem, a memória e a regulação emocional, aspetos cruciais para o atleta.
