Cómo mejorar la calidad del sueño y transformar tu descanso nocturno

Mejorar la calidad de tu sueño es mucho más que seguir un par de consejos al azar. Se trata de adoptar una rutina que funcione para ti, de optimizar tu dormitorio para que sea un santuario del descanso y, sobre todo, de cuidar tus hábitos durante el día. La clave está en crear un ritual nocturno que te relaje de verdad y asegurarte de que tu entorno te invite a un sueño profundo y sin interrupciones.

Por qué tu sueño necesita una intervención urgente

 

 

A menudo pensamos en el sueño como una simple pausa, el botón de "apagado" al final de un largo día. Pero es mucho más que eso. El descanso nocturno es el pilar que sostiene tu salud física, tu claridad mental y tu equilibrio emocional. Sin embargo, para millones de personas, una noche de sueño reparador se ha convertido en una meta casi inalcanzable.

Y esta lucha nocturna no es una tontería. La falta de un sueño de calidad tiene consecuencias muy reales en tu día a día. Afecta directamente a tu capacidad de concentración, merma tu productividad y desequilibra tu estado de ánimo, dejándote más irritable y a merced del estrés.

El panorama del sueño en España

Las cifras hablan por sí solas y dibujan una auténtica crisis silenciosa. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), casi la mitad de la población adulta, un 48 %, no disfruta de un sueño de calidad. Por si fuera poco, más de la mitad de los adultos duermen menos de las siete horas recomendadas.

La situación se complica aún más si tenemos en cuenta que más de cuatro millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico y grave. Esto no es un problema individual, es un asunto de salud pública que nos afecta a todos.

Este déficit de descanso va más allá de sentirse cansado. A largo plazo, se convierte en un factor de riesgo para problemas de salud mucho más serios. Entender los efectos negativos de la falta de sueño en el cuerpo y la salud es el primer paso para tomar conciencia y actuar.

Un buen descanso no es un lujo, es una necesidad biológica. Ignorarlo es como intentar conducir un coche sin combustible: tarde o temprano, te quedarás parado.

Identificando las barreras para un buen descanso

Para saber cómo mejorar la calidad del sueño, primero hay que entender qué nos lo está impidiendo. Los obstáculos son muy variados y, a menudo, se entrelazan, creando un círculo vicioso del que es difícil salir.

Antes de buscar soluciones, es crucial identificar el origen del problema. A continuación, te mostramos una tabla con los obstáculos más frecuentes que se interponen entre tú y una noche de descanso pleno.

Principales barreras para un sueño de calidad

Obstáculo Común	Área de Mejora	Impacto Directo en el Sueño
Estrés y ansiedad	Gestión emocional y rutinas de relajación	Dificultad para conciliar el sueño y despertares nocturnos con la mente acelerada.
Malos hábitos	Higiene del sueño (horarios, pantallas, cafeína)	Altera el reloj biológico interno, retrasando o fragmentando el sueño.
Entorno inadecuado	Optimización del dormitorio (luz, ruido, temperatura)	Impide alcanzar las fases de sueño profundo y reparador.
Falta de confort físico	Ergonomía del descanso (colchón, almohada)	Causa dolores, incomodidad y constantes cambios de postura que interrumpen el descanso.

Reconocer estas barreras en tu propia rutina es el primer gran paso. A lo largo de esta guía, te daremos las herramientas prácticas para derribarlas una por una y recuperar el control de tus noches. El objetivo es claro: transformar tu descanso y, con ello, tu calidad de vida.

Convierte tu dormitorio en un santuario para el descanso

Tu dormitorio debería ser mucho más que el lugar donde guardas la ropa y te desplomas al final del día. Piensa en él como el centro de operaciones de tu descanso, un espacio diseñado con un único propósito: enviarle a tu cerebro una señal clara e inequívoca de que ha llegado el momento de desconectar y recargar energías.

Transformar una simple habitación en un verdadero santuario del sueño no requiere grandes inversiones, sino estrategia. La clave está en controlar tres elementos fundamentales del entorno que influyen directamente en la calidad de tu descanso: la luz, el ruido y la temperatura. Si logras dominar estos tres pilares, tus noches cambiarán por completo.

La oscuridad: tu aliada más poderosa

Cualquier fuente de luz, por mínima que parezca, puede sabotear la producción de melatonina, la hormona que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. El objetivo es conseguir una oscuridad lo más absoluta posible, básicamente engañando a tu cerebro para que entienda que es noche cerrada y puede bajar la guardia para descansar.

• Cortinas opacas: Son tu primera línea de defensa contra la contaminación lumínica de la calle, sobre todo si vives en una ciudad. Asegúrate de que cubran bien toda la ventana y no se cuele luz por los bordes.
• Antifaz para dormir: Una solución económica y sorprendentemente eficaz. Un buen antifaz bloquea cualquier luz residual y es un salvavidas cuando viajas o si tu pareja tiene horarios diferentes a los tuyos.
• Cubre los pequeños pilotos: Esa lucecita diminuta del televisor, del cargador del móvil o del router puede parecer insignificante, pero tu cerebro la percibe. Un trozo de cinta aislante negra o usar regletas con interruptor para apagarlo todo de golpe es una solución simple y efectiva.

La exposición a la luz durante la noche no solo interrumpe el sueño, sino que puede llegar a suprimir la producción de melatonina en más de un 50%. Crear un entorno oscuro es una de las acciones con mayor impacto que puedes tomar para mejorar tu descanso.

Silencio o, en su defecto, el sonido adecuado

Un silencio absoluto sería lo ideal, pero seamos realistas, no siempre es posible. Ruidos inesperados como el tráfico, los vecinos o incluso el motor de la nevera pueden sacarte de las fases de sueño profundo sin que ni siquiera te des cuenta, fragmentando tu descanso y dejándote cansado por la mañana.

La estrategia aquí es enmascarar esos sonidos molestos con un ruido de fondo constante y monótono. El famoso ruido blanco o sonidos de la naturaleza (como la lluvia o las olas) funcionan de maravilla. Crean una especie de barrera auditiva que hace que los ruidos repentinos sean mucho menos perceptibles para tu cerebro.

La temperatura perfecta para dormir a pierna suelta

¿Alguna vez te has despertado sudando en mitad de la noche o tiritando de frío? La temperatura de tu habitación es un factor crítico. Para iniciar y mantener el sueño, tu cuerpo necesita bajar ligeramente su temperatura interna.

Para la mayoría de las personas, la temperatura ideal para dormir se sitúa entre los 18 y 21°C. Mantener tu dormitorio en este rango fresco ayuda a tu cuerpo a completar su ciclo natural de termorregulación, lo que se traduce en un sueño más profundo y sin interrupciones.

• En verano: Utiliza ropa de cama de tejidos transpirables como el algodón. Si el calor aprieta, no dudes en usar un ventilador o programar el aire acondicionado para mantener una temperatura estable.
• En invierno: Es mucho mejor abrigarse con más capas de ropa o mantas que poner la calefacción a tope. Un ambiente demasiado cálido y seco puede resecar las vías respiratorias y perturbar el descanso.

Al optimizar estos tres elementos, no solo mejoras las condiciones para dormir, sino que construyes una asociación mental muy poderosa: tu dormitorio se convierte en sinónimo de paz, tranquilidad y descanso. Si quieres profundizar más en este tema, puedes echarle un vistazo a nuestra guía sobre cómo crear un entorno de sueño reparador y descubrir más trucos prácticos.

El equipo que trabaja para ti mientras duermes

Ya tienes controlados la oscuridad, el silencio y la temperatura. Has puesto los cimientos para un descanso de verdad. Pero todo ese esfuerzo puede caer en saco roto si la superficie donde pasas un tercio de tu vida no está a la altura. Invertir en tu equipo de descanso es una de las decisiones más directas y con mayor impacto que puedes tomar por tu salud.

Y no, no es un lujo. Es una herramienta fundamental que trabaja activamente por ti cada noche. Un colchón inadecuado, una almohada que no da soporte o una ropa de cama que no transpira bien pueden ser la causa silenciosa de tus noches interrumpidas, de ese dolor de espalda mañanero y de la fatiga que te arrastra durante el día.

Tu colchón no es un gasto, es una inversión en salud

El colchón es, sin duda, la pieza central de todo. Un buen colchón hace mucho más que ser cómodo; debe ofrecer un soporte ergonómico que mantenga tu columna vertebral alineada durante toda la noche, sin importar en qué postura te guste dormir.

Esta alineación es absolutamente crucial. Cuando la columna no está en una posición neutra, los músculos y ligamentos que la rodean tienen que hacer horas extra para compensar. ¿El resultado? Tensión, contracturas y el clásico dolor de espalda al levantarse.

Además, un colchón de calidad distribuye el peso de tu cuerpo de manera uniforme. Esto alivia los puntos de presión en zonas clave como los hombros, las caderas y las rodillas, reduciendo la necesidad de dar vueltas en la cama, uno de los principales culpables de los microdespertares que sabotean tu sueño y te impiden llegar a las fases más reparadoras.

Cómo elegir el colchón perfecto para ti

Elegir colchón es algo muy personal, no hay una respuesta única. Olvídate de buscar "el mejor colchón del mundo", porque lo que necesitas es el colchón ideal para ti.

• ¿Cómo duermes? Si duermes de lado, busca una firmeza media que permita que tus hombros y caderas se hundan un poquito para mantener la columna recta. Si eres de dormir boca arriba, una firmeza media-alta te dará el soporte lumbar que necesitas. Para los que duermen boca abajo, lo mejor es una superficie más firme que evite que la zona lumbar se arquee demasiado.
• Tu peso y complexión importan: Las personas con mayor peso corporal necesitan un colchón más firme para no hundirse en exceso y tener un buen soporte. Por el contrario, las personas más ligeras suelen encontrar más confort en colchones de firmeza media.
• Materiales y tecnología: La tecnología del descanso ha avanzado una barbaridad. Por ejemplo, modelos como el colchón Morfeo Nature combinan materiales naturales con una estructura de soporte avanzada para ofrecer transpirabilidad y confort. Por otro lado, el modelo Altus utiliza tecnologías de alivio de presión diseñadas para adaptarse milimétricamente al contorno de tu cuerpo.

Un buen ejemplo son los colchones viscoelásticos, famosos por su capacidad de adaptación. Si te pica la curiosidad, tenemos una guía que te explica en detalle qué es un colchón viscoelástico y cómo puede cambiar tus noches.

No lo olvides: un colchón tiene fecha de caducidad. Los expertos recomiendan cambiarlo cada 8-10 años. Con el tiempo, los materiales pierden sus propiedades y, además, se convierten en un paraíso para ácaros y alérgenos.

La almohada: el soporte vital para tu cuello

A menudo es la gran olvidada, pero la almohada es tan importante como el colchón. Su misión es mantener la alineación correcta entre la cabeza, el cuello y la columna. Una almohada que no es la tuya, ya sea por ser muy alta o muy baja, forzará una postura antinatural en tus cervicales durante horas.

Esto se traduce en rigidez de cuello, dolores de cabeza tensionales y esa sensación de no haber descansado nada. La elección, de nuevo, depende de tu postura:

• De lado: Necesitas una almohada de firmeza y altura media-alta, que rellene bien el hueco entre tu oreja y el hombro.
• Boca arriba: Lo ideal es una almohada de altura y firmeza media-baja, para que tu cabeza no se eleve demasiado.
• Boca abajo: Aquí se recomienda una almohada muy fina y blanda, o incluso dormir sin ella, para no forzar la rotación del cuello.

 

 

La ropa de cama: el microclima que te envuelve

Para terminar, la ropa de cama. Es la capa que está en contacto directo con tu piel toda la noche y juega un papel clave en la regulación de la temperatura corporal, algo fundamental para un sueño profundo.

Los materiales sintéticos, como el poliéster, tienden a atrapar el calor y la humedad, haciendo que te despiertes sudando a medianoche. Las fibras naturales, en cambio, son tus mejores aliadas.

• Algodón: Transpirable, suave y absorbente. Si puedes, busca algodones de alta calidad como el egipcio o el pima.
• Lino: Excepcionalmente transpirable y fresco, es perfecto para los meses de calor o si eres una persona calurosa.
• Seda: Es un termorregulador natural que te mantiene fresco en verano y cálido en invierno. Además, es hipoalergénica y muy suave con la piel.

Elegir bien tu equipo de descanso es una de las decisiones más inteligentes que puedes tomar. Es una inversión directa en tu energía diaria, tu bienestar y tu salud a largo plazo.

Construye una rutina nocturna que de verdad funcione

Pensar que el sueño empieza en el momento en que te metes en la cama es uno de los mayores errores que puedes cometer. Un día lleno de estrés y estímulos no puede terminar de golpe apagando la luz. Tu cerebro necesita una transición, una señal clara de que la jornada ha terminado y es hora de prepararse para descansar.

Una noche de sueño reparador, en realidad, se empieza a construir horas antes.

Ahí es donde entra en juego la rutina nocturna, un ritual personal que funciona como una rampa de desaceleración para tu mente y tu cuerpo. Su objetivo es simple pero increíblemente poderoso: reducir los niveles de cortisol (la famosa hormona del estrés) y aumentar la producción de melatonina, preparándote para un descanso profundo y de calidad.

El poder de la desconexión digital: la regla de los 90 minutos

Vivimos rodeados de pantallas, y su luz azul es el enemigo número uno de la melatonina. Esta luz engaña a tu cerebro, haciéndole creer que todavía es de día y suprimiendo la señal natural que le dice que es hora de dormir.

Por eso, una de las reglas de oro para cómo mejorar la calidad del sueño es establecer una zona libre de pantallas al menos 90 minutos antes de acostarte.

Esto no significa aburrirse, ni mucho menos. Significa reemplazar el scroll infinito en redes sociales o el último capítulo de esa serie trepidante por actividades que realmente te relajen. La clave es bajar las revoluciones, no apagarlas de golpe.

Rituales de 30 minutos que puedes empezar esta misma noche

No necesitas dos horas para construir una rutina efectiva. De hecho, con solo 30 minutos puedes marcar una diferencia enorme. Lo que de verdad importa es la consistencia.

Aquí tienes tres ejemplos de rutinas de media hora adaptadas a diferentes necesidades, para que veas lo fácil que es empezar:

Ejemplo 1: Para la mente hiperactiva

• Minutos 0-10: Escribe en un diario. Vuelca en el papel todas las preocupaciones, tareas pendientes o ideas que te rondan la cabeza. Este simple acto de "vaciar el cerebro" evita que esos pensamientos te asalten justo cuando intentas dormir.
• Minutos 10-25: Lee un libro de papel. Elige algo que no sea excesivamente estimulante. La lectura en papel, bajo una luz cálida y tenue, es una de las mejores formas de desconectar.
• Minutos 25-30: Practica la respiración 4-7-8. Siéntate cómodamente, cierra los ojos y concéntrate en respirar desde el diafragma. Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén el aire 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.

Ejemplo 2: Para liberar la tensión física

• Minutos 0-10: Date una ducha o un baño caliente. El cambio de temperatura corporal al salir del agua (de caliente a un ambiente más fresco) es una señal fisiológica que ayuda a inducir el sueño.
• Minutos 10-25: Haz estiramientos suaves o yoga muy ligero. Céntrate en relajar los músculos del cuello, los hombros y la espalda, que es donde acumulamos casi toda la tensión del día.
• Minutos 25-30: Bebe una infusión relajante. Manzanilla, tila o valeriana son opciones excelentes. ¡Ojo! Evita el té, que contiene teína.

Ejemplo 3: Para los amantes de la planificación

• Minutos 0-15: Prepara todo para el día siguiente. Elige la ropa que te vas a poner, deja lista la cafetera, prepara tu almuerzo... Dejarlo todo organizado reduce la ansiedad matutina y te permite ir a la cama con una sensación de control total.
• Minutos 15-25: Escucha música tranquila o un podcast relajante. Busca listas de reproducción de música instrumental, sonidos de la naturaleza o podcasts de temática calmada.
• Minutos 25-30: Realiza una meditación guiada corta. Existen cientos de apps y vídeos que te pueden guiar en una meditación de apenas 5 minutos centrada en la relajación y el sueño.

La consistencia es más importante que la duración. Es mucho más efectivo hacer una rutina de 20 minutos cada noche que una de dos horas solo los fines de semana. Tu reloj biológico ama la previsibilidad.

Al final, se trata de crear un hábito que le envíe a tu cuerpo la misma señal cada noche: el día ha terminado, el trabajo está hecho y ahora toca descansar. Esta rutina no solo te ayudará a conciliar el sueño más rápido, sino que mejorará drásticamente su calidad, permitiéndote despertar con más energía y claridad mental.

Domina el estrés y la ansiedad nocturna

 

 

¿Te suena familiar? Son las tres de la mañana, tienes los ojos como platos y tu mente no para de darle vueltas a esa conversación del trabajo o a la lista interminable de tareas para mañana. Si es así, ya conoces a los ladrones de sueño más sigilosos: el estrés y la ansiedad.

Cuando la mente se acelera, la cama deja de ser un refugio para convertirse en un campo de batalla contra las preocupaciones. Y no es solo algo mental. El estrés dispara la producción de cortisol, la hormona que nos mantiene alerta. Genial para escapar de un peligro, pero un desastre absoluto cuando lo único que quieres es dormir.

Y que no te engañen, esto es increíblemente común. Un informe reciente señala que el estrés y las preocupaciones son la causa del 48 % de los problemas de sueño en España. De hecho, los españoles llegamos a perder unas 55 horas de sueño al año por este motivo. ¡Eso son más de dos días enteros! Si quieres profundizar, puedes leer el informe completo sobre el impacto del estrés en el descanso.

La técnica de la "descarga mental": el journaling

Una de las herramientas más potentes, y a la vez sencillas, para aquietar esa mente hiperactiva es el journaling. No te imagines que tienes que escribir un diario digno de un premio literario. La idea es mucho más simple: hacer una "descarga mental" justo antes de apagar la luz.

Dedica cinco o diez minutos a volcar en un cuaderno todo lo que te ronda por la cabeza. Sin filtros, sin censura. Simplemente, vacía tus pensamientos sobre el papel.

El efecto es casi inmediato. Al sacar las preocupaciones de tu cabeza y ponerlas por escrito, les quitas poder. Dejan de ser fantasmas que te atormentan en un bucle infinito.

• Lista de preocupaciones: Apunta todo lo que te inquieta, por muy tonto que parezca.
• Lista de tareas: Anota lo que tienes que hacer al día siguiente. Una vez en el papel, tu cerebro sabe que no tiene que seguir recordándotelo.
• Agradecimientos: Termina escribiendo tres cosas por las que te sientas agradecido ese día. Este pequeño gesto ayuda a cambiar el foco de la ansiedad hacia una perspectiva más positiva.

Tu cama debería ser un santuario dedicado exclusivamente a dormir y a la intimidad. Si la conviertes en tu sala de reuniones para las preocupaciones, tu cerebro empezará a asociarla con el estrés, creando un círculo vicioso de insomnio.

Ponle un horario a tus preocupaciones

A veces, la clave no es eliminar la ansiedad, sino aprender a gestionarla. Las técnicas cognitivo-conductuales nos enseñan estrategias muy prácticas para que las preocupaciones no se cuelen en la cama contigo.

Una de las más eficaces es la del "momento para preocuparse".

Es muy simple: elige un hueco de 15-20 minutos durante el día, siempre a la misma hora y, muy importante, lejos de tu hora de dormir. En ese rato, date permiso para pensar, analizar y darle vueltas a todo lo que te inquieta. Si una preocupación asoma la cabeza fuera de ese horario, simplemente anótala y dile: "luego te atiendo, en mi cita para las preocupaciones".

Con esta técnica entrenas a tu cerebro para contener la ansiedad en un momento y lugar concretos, evitando que se desborde justo cuando necesitas desconectar.

Relajación muscular progresiva: un ejercicio para hacer en la cama

Aunque consigas calmar la mente, es muy probable que tu cuerpo siga guardando toda la tensión acumulada del día. La relajación muscular progresiva es un ejercicio fantástico que puedes hacer directamente en la cama para liberar esa carga física.

La idea es sencilla: tensar y relajar de forma consciente diferentes grupos musculares.

1. Empieza por los pies: Aprieta los dedos de los pies con fuerza durante 5 segundos. Después, suéltalos y relájalos durante 10 segundos, notando la diferencia.
2. Sube por las piernas: Haz lo mismo con las pantorrillas, los muslos y los glúteos, siguiendo siempre el mismo patrón de tensar y relajar.
3. Avanza por el torso: Continúa con el abdomen y el pecho.
4. Termina en brazos y cara: Pasa a las manos (apretando los puños), los brazos, los hombros (subiéndolos hacia las orejas) y, por último, la cara (frunciendo el ceño).

Este ejercicio no solo libera la tensión, sino que te hace más consciente de dónde la acumulas. Es una forma muy física de preparar el cuerpo para el descanso y allanar el camino para que el sueño llegue de forma natural. Dominar estas técnicas es clave si te preguntas cómo mejorar la calidad del sueño cuando la ansiedad es tu principal problema.

Cuándo es el momento de buscar ayuda profesional

Has probado de todo: optimizado tu dormitorio, creado una rutina nocturna a prueba de balas y aprendido a gestionar el estrés, pero sigues sin conseguir ese descanso reparador que tanto necesitas. Aunque los cambios de hábitos son increíblemente potentes, a veces, simplemente no son suficientes.

Llega un punto en el que hay que saber reconocer cuándo un problema de sueño deja de ser una mala racha para convertirse en una señal de alarma que requiere atención profesional.

Ignorar estos síntomas no solo te roba la energía del día a día, sino que puede tener consecuencias serias para tu salud a largo plazo. No se trata de que hayas fallado en tus intentos por dormir mejor; se trata de entender que algunos problemas necesitan un diagnóstico y un tratamiento específico que va más allá de la higiene del sueño.

Señales que no deberías ignorar

Hay ciertas pistas que te dicen que podrías estar lidiando con algo más que una simple mala noche, quizás un trastorno del sueño subyacente. Presta especial atención si experimentas de forma recurrente alguna de estas situaciones:

• Ronquidos muy fuertes y pausas al respirar: Si tu pareja te dice que dejas de respirar por momentos o te despiertas de golpe con sensación de ahogo, podrías tener apnea del sueño.
• Necesidad irresistible de mover las piernas: Esa sensación tan incómoda en las piernas, sobre todo por la tarde o noche, que solo se calma si las mueves, es el síntoma principal del síndrome de las piernas inquietas.
• Somnolencia diurna extrema: Quedarte dormido en situaciones totalmente inapropiadas (trabajando, en una conversación, o peor, conduciendo) a pesar de haber pasado suficientes horas en la cama, es una señal de alerta muy importante.
• Insomnio crónico: Si tardas más de 30 minutos en dormirte, te despiertas varias veces, o te desvelas demasiado temprano más de tres noches por semana durante más de tres meses... es hora de consultar.

Buscar ayuda no es un signo de debilidad. Es un acto de responsabilidad hacia tu propia salud. Un especialista puede llegar a la raíz del problema y ofrecerte un tratamiento que te devuelva tu calidad de vida.

Si te has decidido a dar el paso, ve preparado a la cita. Intenta llevar un pequeño diario de sueño: anota tus patrones, síntomas y cualquier cosa que creas relevante. Esta información es oro para el profesional. El proceso podría incluir un estudio del sueño (una polisomnografía) para tener un diagnóstico claro y preciso.

A veces, el problema de fondo es la ansiedad o el estrés crónico, y en esos casos, un psicólogo puede ser de gran ayuda. Si eres estudiante y te lo estás planteando, es útil conocer la cobertura del seguro médico para asistencia psicológica. Entender que un tratamiento adecuado puede ser la clave para recuperar el control es fundamental para saber cómo mejorar la calidad del sueño de una vez por todas.

Resolvemos tus últimas dudas sobre el sueño

Llegados a este punto, es normal que todavía te queden algunas preguntas en el tintero. Vamos a abordar esas dudas comunes que casi todos nos hemos planteado alguna vez al intentar dormir mejor, con respuestas claras y directas para que no te quede ninguna inquietud.

¿Las siestas son buenas o malas?

Aquí la clave no es el "si", sino el "cómo" y el "cuándo". Una siesta corta, de unos 20-30 minutos a primera hora de la tarde, puede ser una maravilla para recargar las pilas sin sabotear tu noche.

El problema viene con las siestas largas o demasiado tardías. Si te echas una siesta de una hora a las seis de la tarde, lo más probable es que por la noche te cueste un mundo conciliar el sueño. Es como tomarte un aperitivo justo antes de la cena: te quita el hambre para el plato principal.

¿A qué hora debería cenar?

Este punto es crucial y a menudo lo pasamos por alto. Cenar mucho o justo antes de meterte en la cama es una receta para el desastre: puede provocarte indigestión, acidez y dificultar muchísimo que te duermas.

Lo ideal es que dejes un margen de al menos 2-3 horas entre la cena y la hora de acostarte. Y, por supuesto, opta por algo ligero. Olvídate de las comidas copiosas, muy picantes o del alcohol por la noche si quieres dormir del tirón.

No subestimes el impacto de una mala digestión en tu descanso. Darle tiempo a tu cuerpo para procesar la cena es una de las claves para saber cómo mejorar la calidad del sueño.

¿Qué hago si me despierto de madrugada?

Lo primero: no entres en pánico y, sobre todo, no te quedes en la cama dando vueltas mirando el techo. La frustración es el peor enemigo del sueño.

Si ves que en 15-20 minutos no has vuelto a dormirte, levántate. Vete a otra habitación, mantén una luz tenue y haz algo tranquilo que no te active. Leer un libro de papel (¡nada de pantallas!) es una opción fantástica. Solo cuando empieces a sentir de nuevo la somnolencia, vuelve a la cama. Así evitas que tu cerebro empiece a asociar tu dormitorio con la ansiedad de no poder dormir.

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