Sueño y rendimiento deportivo: La importancia del descanso en el deportista

Morfeo Expert
2023-05-29T16:35:17+02:00

El sueño es un pilar básico en la vida del deportista y un factor decisivo en su rendimiento.

La calidad del descanso puede influir en la prevención de lesiones, capacidad de aprendizaje, estado de ánimo y nivel de motivación del atleta.

Por tanto, es fundamental para su éxito en el entrenamiento y la competición. En este artículo, analizaremos la relación entre el sueño y el rendimiento deportivo, y cómo los deportistas pueden mejorar su calidad de descanso.

Índice de Contenido

Fases del sueño y su impacto en el rendimiento deportivo

Consecuencias de la falta de sueño en el deportista

Sobrepeso y falta de sueño

Técnicas para mejorar la calidad del sueño

La importancia de la higiene del sueño en deportistas

Estrategias de sueño en deportistas de élite

Conclusión

Fases del sueño y su impacto en el rendimiento deportivo

El ciclo completo del sueño dura aproximadamente 90 minutos y se compone de dos fases principales: sueño no REM y sueño REM. Ambas fases tienen funciones específicas que contribuyen al rendimiento deportivo.

🚨Sueño no REM

La fase no REM se atribuye a la conservación de la energía y la recuperación del sistema nervioso, así como a la mejora en las destrezas motoras.

Durante esta fase, se estimula la secreción de hormonas anabólicas, lo que aumenta la síntesis de proteínas y moviliza los ácidos grasos libres para suministrar energía. Esta fase del sueño es fundamental para deportistas de élite y para la reparación del daño muscular.

🚨Sueño REM
En la fase REM, se atribuyen las funciones cognitivas, como el aprendizaje, la memoria y la regulación emocional. Estas capacidades son vitales para la concentración en el entrenamiento y la competición.

Consecuencias de la falta de sueño en el deportista

La falta de sueño puede tener efectos negativos en la vida del deportista, aumentando el riesgo de lesiones, afectando el control postural y propioceptivo, así como reduciendo la concentración, la atención y el tiempo de reacción. Además, una vez que se ha producido la lesión, la recuperación muscular es menor debido a la disminución de la síntesis de proteínas que recuperan la musculatura.

🚨Entrenamiento y horario del sueño

Los expertos aconsejan evitar entrenamientos intensos al menos en las tres horas previas a irse a la cama. Esto se debe a que tras un esfuerzo considerable, el deportista puede sufrir movimientos corporales durante el sueño que no permiten reponer energías en su plenitud. Además, si el entrenamiento es en horario muy temprano, también puede provocar una restricción en las horas de sueño. Por tanto, se recomienda que el entrenamiento se realice por la tarde, cuando se alcanzan los mejores niveles de rendimiento.

🚨Adaptación a los horarios de competición
Para un mayor rendimiento, los expertos aconsejan adaptarse a los horarios de la competición en los días previos a la misma. A través del sueño de calidad, el atleta podrá fortalecer el sistema inmunitario, relajar totalmente el aparato locomotor y oxigenar el cuerpo mediante la respiración.

Sobrepeso y falta de sueño

La relación entre el sobrepeso y la falta de sueño es directa. Al dormir menos, se segregan hormonas que aumentan el apetito, especialmente por la noche, con preferencia por los alimentos hipercalóricos. Además, al estar más agotados por la vigilia, aumenta el sedentarismo.

🚨Alimentación y sueño
Se recomienda consumir alimentos ricos en triptófano, como plátano, piña, aguacate, leche, carne, huevo, pescado azul o frutos secos, especialmente en la cena. Estos alimentos, combinados con ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc, vitamina B e hidratos de carbono, pueden mejorar la calidad del sueño. También es importante evitar alimentos difíciles de digerir, estimulantes y alcohol de forma excesiva antes de acostarse.

Técnicas para mejorar la calidad del sueño

La Sociedad Española del Sueño recomienda realizar actividades de baja intensidad, como pilates, yoga o ejercicios de estiramiento, pocas horas antes de irse a la cama. También se sugiere tomar un baño de agua caliente, cenar al menos dos horas antes de dormir y evitar el uso de dispositivos electrónicos que puedan sobreestimular al deportista antes de dormir.

🚨Lasiesta
La siesta, que no supere los 30 minutos y no sea muy tardía, es otra herramienta clave para mejorar el rendimiento físico y mental del deportista.

La importancia de la higiene del sueño en deportistas

Los deportistas que practican actividad física regularmente y de intensidad, duermen más y mejor que las personas sedentarias. Se recomienda dormir una media de ocho horas diarias para el público en general, pero para el atleta que entrena con regularidad e intensidad, se considera insuficiente, debiendo permanecer en reposo total unas nueve o diez horas.

🚨Factores que afectan el sueño del deportista
El sueño del deportista puede verse afectado por diversos factores, como los viajes, cambios de horario, la alimentación, el estrés psicosocial, el uso de dispositivos electrónicos, los horarios de los eventos deportivos, la ansiedad y el cansancio.

Ver colchón Morfeo

Estrategias de sueño en deportistas de élite

En clubes deportivos de élite, como el Real Madrid, se analizan las características del cuerpo de los deportistas, sus rutinas diarias, actividad, hábitos y cronotipo (la hora natural de despertar e ir a dormir) con el objetivo de mejorar sus pautas de sueño.

🚨Planificación del sueño en deportistas
Especialistas en unidades del sueño realizan estudios de sueño, ritmos circadianos y estado neurocognitivo con el objetivo de elaborar un plan de sueño, adaptación a las pautas y horarios, y seguimiento del mismo por parte de los deportistas. El objetivo es conseguir un mejor rendimiento deportivo.

Conclusión

El sueño es un factor clave en el rendimiento deportivo y debe ser gestionado adecuadamente por los deportistas y sus equipos. Implementar estrategias de sueño, mantener una alimentación adecuada y respetar las horas de descanso pueden marcar la diferencia en el éxito de un atleta.

La calidad del sueño no sólo influye en el rendimiento físico, sino también en la capacidad de aprendizaje, la memoria y la regulación emocional, aspectos cruciales para el deportista.

Ver colchón Morfeo